Vadba za moč: kako vaditi in katere vaje izbirati

V prejšnji objavi smo si ogledali pozitivne učinke vadbe za moč v menopavzalnem prehodu in po menopavzi: zakaj naj bi jo izvajala vsaka ženska in zakaj so mišice naša naložba v prihodnost. Tokrat govorimo o tem, katera gibanja spadajo v vadbo za moč, kje začeti, koliko ponovitev izvajati in kako pogosto vaditi.

V obdobju menopavzalnega prehoda in postmenopavze priporočamo redno vadbo za moč, ki vključuje vse večje mišične skupine. Vadba naj postaja vedno zahtevnejša oziroma naj bo prilagojena vaši trenutni zmogljivosti.

Pri treningu z večjimi bremeni v mišicah nastajajo mikropoškodbe, ki jih telo med počitkom popravi in se ob tem prilagodi. Možgani ugotovijo, da bomo takšna bremena premikali pogosteje, in sprožijo proces prilagoditve, zaradi katerega mišica postane močnejša, ne pa nujno tudi večja. Pogost strah žensk je, da bodo zaradi vadbe moči videti »ogromne«. Naj vas opogumim: temu ne bo tako. Da bi vaše telo izgledalo kot telo profesionalnih dvigovalk uteži ali bodybuilderk, bi morale trenirati precej več kot dvakrat na teden, z bremeni blizu večkratnika svoje telesne teže ali večjimi, in skrbeti še za primerno prehrano. Takšna količina mišične mase ne nastane čez noč, ampak v več letih rednega treninga.

Dr. Stacy Sims, ena vodilnih fiziologinj in raziskovalk menopavzalnega prehoda, poudarja, da bi morale ženske v srednjih letih ohranjati in razvijati moč, eksplozivnost in sposobnost hitrega ustvarjanja sile, ne pa zgolj izvajati dolgotrajne vadbe nizke intenzivnosti. Njena priporočila so podrobneje predstavljena v knjigi Višja raven, v članku How to Power Your Way Through Menopause in v številnih podkastih, v katerih je gostovala.

Dr. Simsova izpostavlja tri glavne stebre:

1. Vadba z velikimi bremeni. Cilj je ustvariti dovolj velik dražljaj za razvoj moči in mišične mase, ki nadomesti izgubljeno hormonsko podporo. Po 35. letu začne estrogen, ki podpira rast mišic in regeneracijo, upadati.
2. Pliometrične vaje. To so vaje s hitrim odrivom in doskokom. Z njimi razvijamo eksplozivno moč in mehansko obremenimo kosti in mišice.
3. Kratki intervali šprinta. Hitri, intenzivni intervali, dolgi 10–30 sekund, z dovolj dolgim počitkom med njimi, razvijajo hitrost in sposobnost ustvarjanja sile. Gre za dodatno metodo za aktivne posameznice, ki so na intenzivno vadbo že pripravljene.

Kje začeti?

Vse je odvisno od vaše trenutne telesne pripravljenosti, preteklih poškodb in zdravstvenega stanja. Vsekakor priporočamo, da se vadbe ne lotite popolnoma sami, ampak za začetek poiščete strokovno pomoč.

Začetnicam priporočamo, da z vadbo začnejo pod strokovnim vodstvom, z lastno težo ali nizkimi bremeni. Začnite z obvladljivim programom in ga izvajajte redno, nato pa postopoma in smiselno stopnjujte zahtevnost vadbe in bremena.

Pred vsako vadbo je pomembno dobro ogrevanje. Smiselno je vključiti tudi vaje za mobilnost, na koncu pa primerno ohlajanje.

Kakšne vaje izbirati?

Začnite z osnovnimi gibalnimi vzorci, kot so počep, mrtvi dvig, izpadni koraki, poteg in potisk. Pozornost namenite medeničnemu dnu, predvsem pravilnemu dihanju, ki medeničnemu dnu omogoča, da opravlja svojo vlogo stabilizatorja telesa.

Ali je pilates lahko vadba za moč?

Odvisno. Pri pilatesu se načeloma ne uporabljajo težja bremena, tudi z različnimi napravami ne dosežemo večjih obremenitev mišic. Za popolno začetnico bi pilates morda lahko pomenil vadbo za moč, za tiste, ki se redno gibajo, pa žal ni dovolj velik dražljaj za pridobivanje mišične mase. Pilates ima druge pozitivne učinke, mišične mase pa z njim ne boste uspešno povečevale.

Kolikokrat na teden?

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča redno vadbo za krepitev mišic vsaj dvakrat na teden, poleg tega pa večkomponentno vadbo za moč in vaje za ravnotežje. Dr. Simsova priporoča vadbo trikrat na teden.

V praksi ugotavljamo, da sta dva ali trije krajši treningi na teden dolgoročno bolj vzdržni kot daljši trening enkrat na teden ali treningi več kot štirikrat na teden. Ko vam primanjkuje časa, zadostuje že 20-minutni trening, a naj ga sestavljajo ustrezne vaje, ki so za mišice dovolj velik izziv.

Koliko ponovitev izvajati?

Začnite z zmernimi bremeni in 8–15 ponovitvami, da razvijete mišično maso in nato vzdržljivost v moči. Kasneje uporabljamo večja bremena in manj ponovitev. Ob tem je zelo pomembna pravilna izvedba.

Dr. Simsova priporoča 3–5 serij po največ 6 ponovitev in 2–5 minut počitka med serijami. Takšen način vadbe ni primeren za začetnice in neizkušene. Vsaka ponovitev naj bo tehnično pravilna. Če zaradi pretežkega bremena ne zmoremo izvesti vseh ponovitev s primerno tehniko, serijo zaključimo in breme zmanjšamo.

Ne pozabi na hitrost reakcij

V vadbo je treba vključevati gibanja, kot so poskoki, zaustavljanja (deceleracije) in hitre menjave smeri. Pomagajo nam pri hoji, vstajanju, hitrih reakcijah in vzpostavljanju ravnotežja, ko nam spodrsne.

Regeneracija

Kakovosten spanec, primerna prehrana in počitek dopolnjujejo vadbo za moč in zmanjšujejo možnost poškodb. Ločiti moramo med običajno utrujenostjo, ki je po vadbi normalna, in izčrpanostjo. Več treninga ni vedno bolje, zlasti če se ne uspete regenerirati.

Poznaj svoj cikel

Če cikel vpliva na vašo energijo, splošno počutje ali bolečine, je smiselno načrt treningov uskladiti z menstrualnim ciklom. Če imate občutek, da lahko tik pred menstruacijo »rešite svet«, je to primeren čas za intenzivnejši in napornejši trening. Če pa se takrat soočate z bolečinami in večjo utrujenostjo, raje izberite regenerativno obliko gibanja ali lažji trening.

So velika bremena primerna za vsako žensko v menopavzalnem prehodu ali postmenopavzi?

Menopavza sama ni razlog, da bi se izogibali večjim bremenom, je celo dodatna spodbuda zanje. Vseeno je treba upoštevati:

• Trenutno pripravljenost. Najprej osvojite tehniko, nato postopoma povečujte obremenitev.
• Zdravje kosti. Ob osteoporozi, osteopeniji in drugih stanjih je potreben posvet z zdravnikom, fizioterapevtom in kineziologom. Smernice za obravnavo osteoporoze podpirajo dolgoročno, progresivno vadbo za moč, a program mora biti prilagojen posameznici.
• Zdravje medeničnega dna. Potrebna je dodatna pozornost in ustrezna prilagoditev vaj.
• Možnost regeneracije. Treninge je treba načrtovati in razporejati glede na trenutno psihofizično obremenitev, ki jo doživljamo.

Za konec

Vadba za moč je eno pomembnejših orodij za kakovostnejše in bolj zdravo življenje. Ne učinkuje le na mišično maso in kosti, ampak igra pomembno vlogo tudi pri zdravju možganov: spodbuja tvorbo novih nevronskih povezav, ki lahko ugodno vplivajo na preprečevanje demence in Parkinsonove bolezni. Občutek, da obvladate svoje telo in v vadbi napredujete, vam bo dal dodatno samozavest, ki se bo prenesla na vsa področja življenja.

Vadbo za moč izvajajte vsaj dvakrat na teden in vanjo vključite tudi hitre gibe in poskoke. Ne pozabite na ustrezno regeneracijo in prehrano. Ob primerni tehniki lahko bremena postopoma povečujete. Priporočamo vadbo pod strokovnim vodstvom, da boste zastavljene cilje dosegale čim bolj učinkovito in varno.

V naslednjem delu: kako naj bi izgledali visoko intenzivni intervalni treningi (HIIT), kakšne so njihove prednosti in kako jih umestimo v vadbeni načrt. Naroči se na obvestila, da ga ne zamudiš.

Vsebina je informativna in ne nadomešča zdravniškega pregleda ali svetovanja.

Matija JoštUstanovitelj MJK, mag. kineziologije

Moč v menopavzi