Ocenjuje se, da ima 137 milijonov žensk in 21 milijonov moških na svetovni ravni visoko tveganje za osteoporotične zlome, ta razširjenost pa naj bi se v naslednjih 40 letih podvojila. Zlomi kolka in hrbtenice lahko povzročijo izgubo samostojnosti, invalidnost in skrajšanje pričakovane življenjske dobe. Zlomi vretenc so povezani z dolgotrajno bolečino in drugimi fizičnimi in psihološkimi simptomi, medtem ko so zlomi kolka povezani s povečano obolevnostjo in smrtnostjo.
Sedanji pristopi za zmanjšanje pojavnosti zlomov vključujejo prepoznavanje ljudi s pomembnim tveganjem zlomov in predpisovanje farmacevtskega zdravljenja, uporabo izobraževanja in podpore ter razvoj strategij za preprečevanje padcev, zlasti za starejše in šibkejše. Dodatne preventivne strategije vključujejo zdravo prehranjevanje z ustreznim vnosom kalcija in vitamina D, prepoved kajenja ali uživanja prekomernega alkohola ter telesno aktivnost v adolescenci. Tako lahko optimalno vplivamo na povečanje kostne mase že v zgodnjem obdobju življenja. Epidemiološke in intervencijske študije dokazujejo močno povezavo med telesno dejavnostjo, telesno vadbo in zdravjem kosti, pri čemer imajo redno telesno aktivni ljudje manjšo incidenco zlomov. Vadba lahko poveča mineralno gostoto kosti in zmanjša tveganje padcev.
Za veliko večino odraslih in starejših odraslih je sodelovanje v dejavnostih, ki spodbujajo mišično maso in kostno gostoto, varno in bo pomagalo ohraniti ali izboljšati delovanje, ne glede na starost ali zdravje. Zagotavljanje verodostojnih in učinkovitih smernic, bo imelo širše ugodne učinke na telesno, socialno in psihično zdravje. Prav tako bo opremilo ljudi z znanjem in razumevanjem, za varno izvajanje telesne dejavnosti za vse življenje.
ZA VSE LJUDI Z OSTEOPOROZO:
- Vaje za krepitev mišic je priporočljivo izvajati dva ali tri dni v tednu, da ohranjamo trdnost kosti.
- Za največjo korist mora krepitev mišic vključevati progresivno obremenjevanje. Vadba z nižjimi bremeni, ki zagotavlja dobro tehniko, je priporočljiva pred povečanjem bremena.
- Ciljati je treba vse mišične skupine, vključno s hrbtnimi mišicami. Tako pozitivno vplivamo tudi na držo.
- Dnevna telesna aktivnost naj bo razporejena čez cel dan. Izogibajte se daljšim obdobjem sedenja.
ZA LJUDI Z OSTEOPOROZO, KI NIMAJO ZLOMOV VRETENC ALI VEČKRATNIH MANJŠIH ZLOMOV:
- V večino dni je priporočljivo vključiti vadbo z zmernim vplivom za spodbujanje trdnosti kosti (npr. skiping, tek, skoki), tako da se vključi vsaj 50 visoko obremenitvenih gibov na vadbo (npr. 50 poskokov). Med posameznimi visoko obremenitvenimi vajami vključimo manj obremenitvene, npr. hoja.
ZA LJUDI Z OSTEOPOROZO, KI IMAJO ZLOME VRETENC ALI VEČKRATNE ZLOME Z NIZKO TRAVMO:
- Priporočamo vsakodnevno vadbo, z nizko do srednje visoko obremenitvenimi vajami. To pomeni, da vključujemo hojo in hitro hojo. Ciljamo na 150 min na teden (20 min na dan). To je previdnostni ukrep zaradi teoretičnega (nedokazanega) tveganja nadaljnjega zloma vretenc v tej skupini.
- Telesno aktivnost in telesno vadbo, ki pomagata ohranjati kostno gostoto, je treba prilagoditi glede na individualne sposobnosti. Od začetka je priporočljivo poiskati pomoč strokovnjaka.
- Za preprečevanje padcev je potrebna vadba proti uporu kot tudi vadba ravnotežja, saj bo tako posameznik pridobil stabilnost in večje zaupanje v sebe. V praksi je lahko preprečevanje padcev prednostna naloga.
- ”Hip hinge” (upogib v kolku stoje, z ravnim trupom in rahlim upogibom v kolenih) je preprosta tehnika za varno izvedbo predklona, ki jo je mogoče vaditi in vključiti v vsakodnevne gibe. Vedno se premikajte gladko in nadzorovano. Rotacija trupa je varna, če se izvaja gladko in nadzorovano.
- Prav tako so priporočljive dihalne vaje in vaje za krepitev medeničnega dna.
Pripravila: Tea Šimat, dipl. kin.
Vir:
Brooke-Wavell, K., Skelton, D. A., Barker, K. L., Clark, E. M., De Biase, S., Arnold, S., Paskins, Z., Robinson, K. R., Lewis, R. M., Tobias, J. H., Ward, K. A., Whitney, J., & Leyland, S. (2022). Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. British journal of sports medicine, 56(15), 837–846. Advance online publication. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-104634