V današnjem zapisu bom na kratko povzela tematiko zadnjih treh objav. Zapisala bom pomembne izseke iz objave o aerobnem treningu, anaerobnem treningu in treningu moči. Super uporabno za osebe, ki so jih iz različnih razlogov izpustili.
Cona 2 ali aerobni trening je definiran kot največja presnovna zmogljivost/delo, ki ga lahko vzdržujemo, medtem ko je raven laktata pod dvema mmol/l. Ta intenzivnost bi naj bila takšna, pri kateri telo za podpiranje aktivnosti v večini oksidira samo maščobe. Je osnova za čisto vsak šport, saj z njeno pomočjo gradimo aerobno bazo, ki jo potrebujejo tudi šprinterji. Takšne oblike trening sam po sebi ni zahteven, saj je intenzivnost nizka, nekateri govorijo celo o pogovorni intenzivnosti (sposobnost ohranjanja normalnega pogovora med naporom). Prav zaradi tega, je možno zraven izvajanja treninga delati tudi kaj drugega, npr. poslušanje pogovorne oddaje, gledanje video vsebin ali za bolj spretne, branje knjige. Za začetnika je svetovano, da preživi vsaj 2h/teden v coni 2 in nato stopnjuje na 3-4h/teden, kar se smatra za popolno količino vadbe. Ne glede na to za katero aktivnost se odločite, se svetuje, da spremljate srčni utrip – za večino zdrave odrasle populacije.
Intenzivnost anaerobnega treninga ali cone 5 ne zahteva, da v njej preživite toliko časa kot v coni 2, prinaša pa veliko prednosti, zato je ne smete popolnoma izpustiti. To je oblika visoko intenzivne vadbe, ki zahteva kratka obdobja visokega napora, zato je treba o smiselnosti in varnosti vključevanja le te, dobro razmisliti. V vsakem primeru priporočam, da se pred začetkom vadbe v coni 5 izvede uvajalni program. Namenjen je pripravi telesa na takšne oblike napora, absolutno v primeru, če v zadnjem letu niste bili aktivni in/ali aktivni v takšni obliki. Takšne intenzivnosti vadbe imajo največji pomen pri športnih disciplinah, ki to tudi zahtevajo od športnikov, npr.: vse oblike šprintov. Vadbo v coni 5 se priporoča izvajati 2x/teden. Znotraj takšne vadbe lahko kombiniramo aerobno vadbo kot tudi vaje proti uporu (trening za moč). Izvaja se v intervalih, večinoma do 40s dela in nato vsaj toliko pavze ali več. To je intenzivnost, za katero je potrebno izzvati samega sebe.
Za konec pa še spregovorimo nekaj o treningu za moč. Kot kineziologu, če me kdo vpraša ali je trening za moč potreben/pomemben, mi vedno prideta na misel dva razloga zakaj je dober – večja mišična masa in višja kostna gostota. Raziskave kažejo, da se največji upad oz. atrofija zgodi v tipu hitrih mišičnih vlaken, kar za človeka pomeni izgubo hitrosti, odriva in mišične moči (kar za 3 % na leto). Kako vpliva na mišično maso vemo vsi, vendar mehanizem vpliva na kostno gostoto je nepoznano večini odraslim – če vas zanima je na preprost način razložen v prejšnji objavi!
Torej kako bi naj trening moči zgledal:
- 1-3 sete, 8-12 ponovitev;
- na začetku vsaj 4 vaje za celotno telo, nato lahko stopnjujemo.;
- vsaj 2x na teden, kasneje lahko pogostost povečamo – odvisno od osebnih želja;
- izvajamo sestavljene gibalne vzorce, tako aktiviramo velike mišične skupine in več mišic telesa, npr.: počep z bremenom spredaj, potisk iz ramen, vaje ki vsebujejo izteg kolka …
Trening za moč je en izmed tistih dejavnikov v življenju, ki bodo odločali ali boste na stara leta sposobni tečti in skakat z vnukom po vrtu, po drugi strani je lahko odločilen dejavnik ali boste sposobni poskrbeti zase; osebna higiena, delo na vrtu, nošenje nakupovalnih vrečk, hoja po stopnicah…
Tea Šimat, dipl. kin.