V prejšnjih dveh objavah smo se posvetili različnim tipom izgradnje aerobne kapacitete, danes se bomo posvetili treningu moči in njenemu vplivu na dolgoživost.
Kot kineziologu, če me kdo vpraša ali je trening za moč potreben/pomemben, mi vedno prideta na misel dva razloga zakaj je dober – večja mišična masa in kostna gostota, sploh če govorimo o dolgoživosti. Dovolite, da razložim…
Če si oseba želi dolgega in predvsem kakovostnega življenja, sta zgoraj našteta dejavnika zelo pomembna, saj s starostjo oba upadata in lahko povzročita upad fizične zmogljivosti tudi do mere nesposobnosti opravljanja osnovnih dnevnih opravil. Prvo se posvetimo upadu mišične mase – na leto jo povprečno upade za 1 %. Kot glavni razlog je seveda proces staranja, vendar so pridruženi tudi drugi, kot na primer: manjši kalorični vnos, pomanjkanje beljakovin v prehrani, slabša prebava (težave z zobmi, manjša aktivnost peristaltike, slabo izločanje prebavnih sokov, slabo gibanje želodca…), manj telesne aktivnosti … Raziskave kažejo, da se največji upad oz. atrofija zgodi v tipu hitrih mišičnih vlaken, kar za človeka pomeni izgubo hitrosti, odriva in mišične moči (kar za 3 % na leto).
Kostna masa z leti upada (moški 0,25-1,5 % na leto), veliko bolj pri ženskah (1-3 % na leto) v menopavzi (zgodi se upad hormona estrogena, ki je naravni zaščitnik pred izgubo kostne mase, srčno-žilnimi boleznimi, oksidativnim stresom…). Drugi dejavniki so življenjski slog (telesna aktivnost, prehrana), psihosocialni in biološki (genetika, kronično vnetje, hormoni..). Vemo pa, da obstaja mehanizem, da lahko s pomočjo specifičnega treninga za moč povečamo kostno gostoto. Skeletna mišica in kost sta tesno povezani z mehanično in endokrino (hormonsko) funkcijo. Med telesno aktivnostjo prihaja do obremenitve kosti s strani zunanjih sil (gravitacijske in inercijske) in notranjih sil (sila mišične kontrakcije), te povzročijo odziv kosti za preoblikovanje, hkrati tudi skeletne mišice začnejo izločati rastni hormon in miokine. Ti so pomembni za rast mišične mase in pozitivno vplivajo na stopnjo presnove kosti.
Naj na kratko zapišem nekaj o treningu moči, kako ga vpeljevati ter nekaj napotkov. Pri vpeljevanju treninga osebam, ki več let niso trenirale moramo biti pozorni na volumen treninga, saj lahko povzročimo preveliko zapoznelo mišično bolečino (po domače muskelfiber), kar lahko povzroči odpor do trening oz. slabo narejenih nekaj naslednjih treningov. Zelo previdni smo pri ekscentričnih vajah, saj povzročijo večjo mišično poškodbo. Že od začetka treninga gradimo gibalne vzorce, ki jih bomo potrebovali v nadaljnjih treningih. Takšen trening moramo jemati kot nalaganje v prihodnost. Osredotočimo se predvsem na pravilne pozicije, pravilno dihanje, ali oseba zna ustvariti znotraj abdominalni tlak in s tem podpreti hrbtenico, poravnanost sklepov v določenih pozicijah. Ob upoštevanju vseh naštetih dejavnikov lahko preprečimo nastanek poškodbe. Torej kako bi naj trening zgledal:
- 1-3 sete, 8-12 ponovitev;
- na začetku vsaj 4 vaje za celotno telo, nato lahko stopnjujemo;
- vsaj 2x na teden, kasneje lahko pogostost povečamo – odvisno od osebnih želja;
- izvajamo sestavljene gibalne vzorce, tako aktiviramo velike mišične skupine in več mišic telesa hkrati, npr.: počep z bremenom spredaj, potisk iz ramen, vaje ki vsebujejo izteg kolka …
Za vse bralke tukaj, bi rada dodala, da trening za moč vas ne bo naredil čez noč mišičaste ali po izgledu moške. Za nekaj takšnega je potreben dolgotrajen in ciljan proces! Trening za moč je en izmed tistih dejavnikov v življenju, ki bodo odločali ali boste na stara leta sposobni teči in skakat z vnukom po vrtu, po drugi strani pa lahko v najhujšem primeru odločilen dejavnik ali boste sposobni poskrbeti zase; osebna higiena, delo na vrtu, nošenje nakupovalnih vrečk, hoja po stopnicah… Še enkrat preberite prejšnji stavek in razmislite kakšne so vaše želje v prihodnosti. Pomoč lahko poiščete pri strokovnjakih v MJkinesiology.
Tea Šimat, dipl. kin.
Oporni viri in literatura:
https://peterattiamd.com/andygalpin/ (dostopano 18.02.2023)
Kitsuda Y., Wada T., Noma H., Osaki M., Hagino H. (2021) Impact of high-load resistance training on bone mineral density in osteoporosis and osteopenia: a meta-analysis. Journal of bone mineral metabolism. 39(5):787-803. doi: 10.1007/s00774-021-01218-1
O’Bryan S. J., Giuliano C., Woessner M. N., Vogrin S., Smith C., Duque G., Levinger I. (2022) Progressive Resistance Training for Concomitant Increases in Muscle Strength and Bone Mineral Density in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine.52(8):1939-1960. doi: 10.1007/s40279-022-01675-2. .