V prejšnji objavi smo predstavili pomen aerobnega treninga, danes se bomo osredotočili na anaerobni trening. Ta intenzivnost ne zahteva da v njej preživite toliko časa kot v coni 2 (več preberi v prejšnji objavi), prinaša pa veliko prednosti, zato je ne smete popolnoma izpustiti.
To je oblika visoko intenzivne vadbe, ki zahteva kratka obdobja visokega napora, zato je treba o smiselnosti in varnosti vključevanja le te, dobro razmisliti. Naj na kratko razložim; pri visokih naporih pride do visokega srčnega utripa in/ali krvnega tlaka, kar je absolutna kontraindikacija pri posameznikih z določenimi boleznimi, npr.: srčno popuščanje, hipertenzija, aritmije, določene mišično skeletne bolezni…
Velikokrat slišimo, sploh v zadnjem obdobju, da je takšna oblika vadbe bolj učinkovita kot ostale ali npr. vadba v coni 2. To je res samo v primeru, ko govorimo o porabi mišičnih energentov (glukoza, maščoba, ketonska telesca, laktat) na časovno enoto ter zaradi pojava kisikovega dolga (telo po zaključeni vadbi še nekaj časa potrebuje, da nadomesti ves kisik, ki ga med naporom telo ni dobilo). Pri višjih intenzivnosti mišica porabi veliko več energije in jo porablja tudi, ko je dejavnost že zaključena dokler se utrip/telo ne umiri in vsa tkiva ne dobijo dovolj kisika. To nas zapelje kar na področje regeneracije – po takšnih oblikah treninga je regeneracija nekoliko daljša, saj veliko bolj obremenimo telo. Zato je pomembno, da ne pretiravamo s količino in dovolimo telesu da si opomore. Če se vadbi ne moremo upreti, vpeljemo v kombinaciji z nizko intenzivno vadbo.
V vsakem primeru priporočamo, da se pred začetkom vadbe v coni 5 izvede uvajalni program. Namenjen je pripravi telesa na takšne oblike napora, absolutno v primeru, če v zadnjem letu niste bili aktivni in/ali aktivni v takšni obliki.
Takšne intenzivnosti vadbe imajo največji pomen pri športnih disciplinah, ki to tudi zahtevajo od športnikov, npr.: vse oblike šprintov. Glede na to, se določi v kolikšni meri je potrebno vključevanje visoko intenzivnih vadb v vadbeni načrt.
Pozitivni učinki vključevanja vadbe v coni 5 na telo:
- boljše zdravje srčno žilnega sistema ter presnove,
- učinkovitejši respiratorni (dihalni) sistem,
- pozitivni učinki na mentalno zdravje,
- nekoliko višje vrednosti testosterona – več novo izgrajenih (sintetiziranih) proteinov,
- boljša sposobnost mišičnih vlaken tipa II ( hitra vlakna),
- izboljšan najvišji privzem kisika,
- izboljšana mišična moč in mišična masa (ob vključevanju vadbe proti uporu)
- …
Za zaključek navedimo nekaj napotkov. Vadbo v coni 5 se priporoča izvajati 2x/teden. Znotraj takšne vadbe lahko kombiniramo aerobno vadbo kot tudi vaje proti uporu. Izvaja se v intervali, večinoma do 40s dela in nato vsaj toliko pavze ali več. To je intenzivnost, za katero je potrebno izzvati samega sebe.
Tea Šimat, dipl. kin.
Oporna literatura, dostopano 13. 01. 2023):
https://peterattiamd.com/inigosanmillan/
https://peterattiamd.com/category/exercise/