Danes predstavljamo eno izmed oblik vzdržljivostnega ali aerobnega treninga – CONA 2. Pogledali bomo, kako lahko vključevanje takšne vadbe pozitivno vpliva na zdravje in dolgoživost.
Cona 2 je definirana kot največja presnovna zmogljivost/delo, ki ga lahko vzdržujemo, medtem ko je raven laktata pod dvema mmol/l. V primeru, da presežemo intenzivnost se produkcija laktata poviša, saj se porabi več glukoze telo pa ga ne zmore dovolj hitro porabiti. Laktat je stalni stranski produkt razpada glukoze in se sproti porablja v počasnih mišičnih vlaknih, je gorivo in ne povzroča zakisanosti ali bolečin po zaključeni vadbi. Vemo tudi, da je laktat vedno prisoten v krvi (kar do 1,7 mmol/l), saj ga proizvajajo eritrociti.
Ta intenzivnost bi naj bila takšna, pri kateri telo za podpiranje aktivnosti v večini oksidira samo maščobe. Aktivirana so predvsem mišična vlakna tipa I, saj imajo veliko količino mitohondrijev. Zato, ko govorimo o pozitivnih učinkih vadbe v intenzivnosti cone 2, govorimo prvotno o prilagoditvi mitohondrijev – poveča se njihovo število ter učinkovitost. Kot druge pozitivne učinke poznamo manjšo sekrecijo inzulina, zaradi manj proste glukoze v krvi (mišice jo porabijo med naporom). Prav tako pozitivno vpliva na proženje živčnih povezav, te naj bi bile hitrejše.
Takšna intenzivnost treninga je osnova za čisto vsak šport, saj z njeno pomočjo gradimo aerobno bazo, ki jo potrebujejo tudi šprinterji. Takšne oblike trening sam po sebi ni zahteven, saj je intenzivnost nizka, nekateri govorijo o pogovorni intenzivnosti (sposobnost ohranjanja normalnega pogovora med naporom). Prav zaradi tega, je možno zraven izvajanja treninga delati tudi kaj drugega, npr. poslušanje pogovorne oddaje, gledanje video vsebin ali za bolj spretne, branje knjige.
Možnosti za izvajanje je več, vse od kolesa, plavanja, teka … Najbolj uporabno je sobno kolo, predvsem če želimo zraven vadbe delati tudi kaj drugega – roke imamo proste. Omogoča nam najbolj zanesljivo spremljanje intenzivnosti, načrtovanje vadbe in sledenje napredku, saj lahko spremljamo moč (W). Če se odločite raje za kolesarjenje na prostem je idealno, da se opremite z merilcem moči ali pa redno spremljate srčni utrip. Tek je pri večini ljudi prezahteven za to cono vadbe, saj prehitro dosežejo zahtevano obremenitev in jo tudi kmalu presežejo. Prav tako povzroči, v primerjavi s kolesom, večje obremenitve na sklepe, kosti in mišice. Najbolj je primeren za trenirane tekače, saj le ti ( v veliki meri) dosežejo ekonomičnost gibanja, ki bo podpirala zahtevano nizko obremenitev. Če bi kljub temu raje izvajali cono 2 na nogah, predlagamo hojo navkreber ali hitro hojo. Pri plavalcih je podobna zgodba kot pri tekačih, če nismo trenirani plavalci z dobro tehniko, bo aktivnost hitro presegla intenzivnost cone 2.
Takšne oblike vadbo lahko izvajamo celo življenje, saj je popolnoma varna in ima nešteto pozitivnih učinkov (nekaj pozitivnih fizioloških sprememb je zapisanih zgoraj):
- nižji krvni tlak,
- nižji srčni utrip v mirovanju,
- daljša pričakovana življenjska doba,
- izboljšana vzdržljivost (na račun mitohondrijev),
- pozitivno vpliva na sposobnost kratkotrajnih intenzivnih naporov,
- boljše mentalno zdravje,
- …
Za zaključek pa še napotki. Za začetnika je svetovano, da preživi vsaj 2h/teden v coni 2 in nato stopnjuje na 3-4h/teden, kar se smatra za popolno količino vadbe. Ne glede na to za katero aktivnost se odločite, se svetuje, da spremljate srčni utrip – za večino zdrave odrasle populacije govorimo o utripu med 110 in 130. Zapomnite si, to je intenzivnost pri kateri bi lahko vztrajali neskončno dolgo ter nikoli ne bi bilo zares preveč.
Tea Šimat, dipl. kin.
Oporna literatura, dostopano 13. 01. 2023):
#85 – Iñigo San Millán, Ph.D.: Zone 2 Training and Metabolic Health
https://peterattiamd.com/category/exercise/