Trend, da če želite uspeti si morate čas trgat od spanca, je mimo!
Vsi, ki redno spremljate objave veste, da je skoraj pri vsakem aspektu našega življenja spanec zelo pomemben vidik. Prav tako veste, da smo o njem že veliko pisali in da smo v zadnji objavi obljubili objavo izključno na to temo – tukaj je!
Spanje je sestavljeno iz dveh glavnih faz:
- REM (krajšava za ang.: rapid eye movement, hitri premiki oči): v tej fazi doživljamo najbolj živahne sanje, aktivnost možganov je hitra in dobimo zagon za ustvarjalnost ter povezovanje drobcev informacij, mišice so popolnoma sproščene (da se med sanjami ne poškodujemo)
- ne-REM: v tej fazi ne prihaja do hitrih premikov oči, delimo jo na 4 samostojne pod faze; v prvih dveh pride do postopnega znižanja srčnega utripa in telesne temperature ter upočasnitve električne dejavnosti možganov, v drugih dveh fazah se nenadoma pojavijo močni možganski valovi in pride do regeneracije imunskega ter srčno-žilnega sistema, hkrati prav tako poteka utrjevanje spominov in fiksiranje v možgansko strukturo.
Ti dve fazi se ves čas spanja bojujeta za prevlado in se izmenjujeta na približno 90 min. Trajanje posamezne faze je različno dolgo, v prvi polovici noči prevladuje ne-REM spanje, medtem kot v drugi polovici REM spanje.
V nadaljevanju bomo pogledai nekaj dejavnikov, ki vplivajo na kakovost spanca in kaj lahko sami naredimo za to:
· Vse se začne preden se sploh odpravite spat, torej pozno popoldne ali zvečer. Kot prvo bi omenili količino in tip svetlobe. V možganih imamo središče, ki uravnava naše cirkadiane ritme, kar pomeni cikel spanja in budnosti. Na njega vpliva tip svetlobe, npr. modra svetloba bo negativno vplivala in ne bomo čutili utrujenosti, med tem če smo izpostavljeni naravni svetlobi ob sončnem zahodu bo telo avtomatsko čutilo zaspanost. To je tudi eden izmed razlogov, zakaj se veliko govori o zaščiti oči pred modro svetlobo oz. prenehanjem uporabe elektronike vsaj 1h pred časom spanja.
· Vnos kofeina in alkohola prav tako negativno vplivata na kvaliteto. Razne študije so pokazale, da reden vnos kofeina negativno vpliva predvsem na REM spanec. Ugotovili so, da ga zakasni kot tudi skrajša celotno trajanje spanca. To povzroči večjo utrujenost zjutraj in po navadi privede do ponovne želje po zaužitju kofeina, lahko bi rekli, da vodi v začaran krog. Alkohol prav tako negativno vpliva predvsem na REM spanec. Raziskave kažejo, da ima vpliv na količino REM spanca v prvi polovici noči, vendar samo v primeru prekomernega uživanja . Medtem kot hitrost pojava in celotna količina REM spanja je zmanjšanja tudi pri srednjih količinah zaužitega alkohola. Moramo pa se zavedati, da se bo vpliv razlikoval od posameznika do posameznika, zaradi sposobnosti metabolizma.
· Priporoča se, da pred spanjem ne jeste preveč kompleksnih obrokov in zmanjšate količino vnesene tekočine. Zadajte si, da ste v postelji in pripravljeni na spanje pred polnočjo, saj bo vaš spanec bolj kakovosten in telo se bo sposobno bolje regenerirati.
Trend, da če želite uspeti si morate čas trgat od spanca, je mimo! Povprečna odrasla oseba potrebuje vsaj 7h kakovostnega spanca, da lahko normalno deluje naslednji dan. Znaki za premalo in nekakovosten spanec so: pomanjkanje energije in/ali motivacije, slabo razpoloženje ali nihanje le-tega, upad uspešnosti na treningih/ v službi, slab imunski sistem (pogosti prehladi in razne sezonske bolezni), slaba koncentracija … Če se soočate s katerimi izmed naštetih simptomov, poskusite zgornja priporočila in poskrbite za svoj spanec in posledično za svoje zdravje.
Kot zadnje bi pa še omenili vpliv telesne aktivnosti na spanec. Redna vadba pripomore k normalizaciji cirkadianega ritma, prav tako bo pripomogla k večji izčrpanosti zvečer. Moramo pa biti pozorni, da ne vadimo preveč intenzivno v poznih večernih urah, saj to lahko negativno vpliva na spanec. Priporoča se vadit vsaj 3-4 ure pred klasično uro spanja oz. če so treningi zelo intenzivni je najbolje, da jih opravite v dopoldanski urah.
Tea Šimat, dipl. kin.
Izhajajoč iz spodnjih virov, dostopano 16.12. 2022:
https://mattroberts.co.uk/articles/how-to-get-a-good-nights-sleep/
https://mattroberts.co.uk/articles/the-sleep-series/
https://mattroberts.co.uk/articles/exercise-and-sleep/
Dodatna literatura:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27527212/
Ebrahim I. O., Shapiro C. M., Williams A. J., Fenwick P.B. (2013) Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and experimental research. 37(4), 539-49. doi: 10.1111/acer.12006.
Watson E. J., Coates A. M., Kohler M., Banks S. (2016) Caffeine consumption and sleep quality in australian adults. Nutrients. 8(8), 479. doi: 10.3390/nu8080479.
Weibel J., Lin Y. S., Landolt H. P., Berthomier C., Brandewinder M., Kistler J., Rehm S., Rentsch K. M., Meyer M., Borgwardt S., Cajochen C., Reichert C. F. (2021) Regular caffeine intake delays REM sleep promotion and attenuates sleep quality in healthy men. Journal of Biological rhythms. 36(4), 384-394. doi: 10.1177/07487304211013995