Stres je v današnjem življenju zelo velik dejavnik, ki vpliva na naše počutje in zdravje, tako mentalno kot fizično. V današnji objavi se bomo posvetili hormonu, ki stres povzroča, kako ga lahko reguliramo ter kakšen vpliv ima vadba na stopnjo stresa.
Verjamem, da ste se že vsi kdaj srečali s stresom, vendar bom kljub temu razložila. Stres je čustveni, duševni, telesni in vedenjski odgovor posameznika na morebitno škodljiv stresni dejavnik (stresor). Stresor je vse, kar lahko sproži stresni odziv (dogodek, časovna stiska, spor, oseba …) in začasno zamaje človekovo notranje ravnovesje (homeostazo). Pri tem je pomemben odziv posameznika. Določajo ga njegova osebnost, izkušnje, znanje, okoliščine, okolje,… Glede na trajanje spremembe homeostaze stres delimo na kratkotrajni in dolgotrajni. Neintenziven kratkotrajni stres na človeka vpliva spodbudno: spodbuja tvorbo spomina, kreativno razmišljanje, motiviranost – imenujemo ga tudi pozitiven stres. Dolgotrajni ali ponavljajoč in/ali intenziven stres brez ustreznega počitka in obnove organizma pa utruja in vodi v izčrpanost – tega imenujemo tudi negativni stres. Za zdravje je najbolj škodljiv intenziven kronični stres.
Pri vsakem odzivu na stres se v našem telesu sproži vrsta biokemičnih sprememb na različnih ravneh, kar je posledica izločanja stresnih hormonov (adrenalin, noradrenalin, kortizol). Za kroničen stres je značilna stalno zvišana količina kortizola, ki lahko vodi v:
- presnovne spremembe in bolezni (sladkorna bolezen, debelost, povišani trigliceridi …),
- slab imunski sistem,
- psihični znaki (napetost, razdražljivost, slab spanec, depresija, tesnoba …)
Simptomi odziva na stresor se razvijejo že v nekaj minutah, trajajo pa lahko več ur do nekaj dni. Kažejo se lahko na čustvenem, duševnem, telesnem ali vedenjskem področju. Najbolj pogosti so: pospešeno bitje srca, glavoboli, bolečine v želodcu, pesimizem, težave s koncentracijo, razdražljivost, pomanjkanje volje, površnost, prenajedanje …
Z optimalnim življenjskim slogom lahko pozitivno delujemo na uravnavanje stresa in/ali telo naučimo boljšega odzivanja na stresne dogodke. Naslednjih nekaj predlogov lahko pomaga:
- uravnotežena prehrana, polna vitaminov in mineralov,
- optimalna količina vadbe/treninga, da se telo lahko vedno dobro regenerira,
- vzemite si čas za sprostitev,
- zagotovite telesu vsaj 7h kakovostnega spanca na noč,
- izvajajte raztezne vaje,
- meditirajte,
- izvajajte dihalne vaje,
- ipd.
Za zaključek povejmo še nekaj o vplivu vadbe. Zelo pozitivno lahko vpliva na raven kortizola. Kratke intenzivne vadbe pozitivno vplivajo na rastni hormon in testosteron, kar pozitivno vpliva na kortizol. Skrajšani visoko intenzivni treningi z nadzorovanim okrevanjem do vnaprej določene točke okrevanja, dobro delujejo za ustvarjanje pozitivnega učinka dopamina, povrnitev energije in spopadanja s stresom. V kroničnih obdobjih stresa je obnavljanje srčnega utripa počasnejše, zato je razumevanje in spremljanje ravni obnavljanja ključnega pomena. Daljša obdobja intenzivnega dela z nenadzorovanim okrevanjem vodijo v izčrpanost in povečujejo negativni učinek stresa. Srednje intenzivna dolgotrajna vzdržljivostna vadba ima povečan učinek kortizola na telo in povzroči velik stres telesu. V obdobjih daljšega stresa (povzročenega iz zunanjega okolja) takšen način treninga ni priporočljiv, razen če ne trenirate posebej za dogodek, pa še takrat se je potrebno vprašati, ali je to pravi čas za udeležbo, če se že kažejo nekateri simptomi stresa. Kadar ste pod stresom, je zelo pomembno, da vadite pametno in si takoj zagotovite energijo (pravilna prehrana) in zadostno regeneracijo pred naslednjim treningom. Če ne trenirate, ker ste utrujeni, to nikoli ni dolgoročen odgovor in raje poiščite vzroke ter jih odpravite.
Izhajajoč iz spodnjih virov, dostopano 18. 12. 2022:
https://mattroberts.co.uk/articles/what-is-cortisol/
https://mattroberts.co.uk/articles/stress/
https://mattroberts.co.uk/articles/dealing-with-stress/
Dodatna literatura:
Tušak M., Masten R (2008) Stres in zdravje: znanstvena monografija. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za kineziologijo.