Začeli so se turobni meseci, mrzlega vremena in dolgih noči. V tem obdobju je največ prehladov in sezonskih bolezni. V nadaljevanju si bomo pogledali nekaj nasvetov, kako lahko izboljšate imunski sistem ter se izognete prehladom.
1. Uživaj sadje in zelenjavo
Vsaka faza imunskega odziva telesa je odvisna od prisotnosti številnih mikrohranil. Primeri hranil, ki so bila opredeljena kot ključna za rast in delovanje imunskih celic, so vitamin C, vitamin D, cink, selen, železo in beljakovine (vključno z aminokislino glutaminom). Najdemo jih v različnih rastlinskih in živalskih živilih. Zato priporočamo, da v hladnih in temnih zimskih dneh v svojo prehrano vključite vse vrste hrane. Predvsem zelenjavo in sadje, ki bo telo oskrbela z obilico vitaminov, mineralov in antioksidantov. S tem boste okrepili svoj imunski sistem in se zaščitili pred zimskimi boleznimi.
2. Zaužij dovolj tekočine
V zimskih časih moramo biti še bolj previdni kar zadeva zadostnega hidriranja, saj ne čutimo žeje kot poleti. Navlažena usta in grlo pomagajo okrepiti naš imunski sistem, saj se telo lažje bori proti kašlju in virusom. Voda omogoča tudi učinkovitejše gibanje limfe po telesu in nam pomaga, da se znebimo nadležnih vsiljivcev. Še vedno velja pravilo, da bi naj odrasla oseba na dan zaužila vsaj 2l tekočine – za lažje spremljanje priporočamo uporabo stekleničk.
3. Poskrbi za dovolj kakovostnega spanca
Večkrat smo že pisali o spancu in to z razlogom. Epidemiološke in laboratorijske študije so pokazale škodljive učinke pomanjkanja spanja na zdravje. Spanje ima imunsko podporno funkcijo in spodbuja obrambo gostitelja pred okužbami in sistemskimi vnetji. Pomanjkanje spanja je povezano s spremembami prirojenih in prilagodljivih imunskih parametrov, kar vodi v kronično vnetno stanje in povečano tveganje za infekcijske/vnetne patologije, vključno s kardio metaboličnimi, avtoimunskimi in nevro degenerativnimi boleznimi. Če želite izvedeti kaj več o spanju sledite objavam, saj v bližnji prihodnosti prihaja objava namenjena samo spanju.
4. Poslušaj svoje telo
Tukaj se bomo posvetili predvsem redno telesno aktivnim posameznikom. V tem obdobju je veliko dejavnikov, ki lahko negativno vplivajo na naše počutje ali motivacijo ter posledično na stopnjo telesne aktivnosti. Pogosta sta dva primera: oseba, ki preneha z aktivnostjo zaradi praznikov in hrane (je prepričana, da nima smisla) in oseba, ki pretirava (ali se celo kaznuje) s telesno aktivnostjo zaradi praznikov in presežka hrane. Zdrava mera je tista vmesna. Torej, ne omejujte se pri izbiranju hrane – privoščite si vsega malo, vendar vedite kdaj je dovolj (ste siti). Telesno aktivnost prav tako ohranjajte, ali je to kakšna nova aktivnost primerna sezoni ali enaka. Ne se slabo počutiti, če ste izpustili en dan, ker ste ga preživeli v družbi družine in prijateljev.
Če se ukvarjate z aktivnostjo na prostem se primerno oblecite in zaščitite vhod v dihalno pot ter roke. Prav tako ne vztrajajte z aktivnostjo, če se slabo počutite, raje dovolite telesu, da se popolnoma regenerira.
5. Skrbi za higieno rok
Zadnja, vendar zato nič manj pomembna zadeva. Lahko bi rekli, da najpomembnejša! Poskrbite, da boste redno umivali roke s toplo vodo in milom. Po potrebi tudi kdaj razkužili kakšno površino, sploh če jo uporablja več oseb (npr. v službi). Prav tako je priporočljivo, da ostanete doma, če ste zboleli. Tako zaščitite sebe in preprečite širitev virusov na druge.
Tea Šimat, dipl. kin.
Literatura:
Garbarino, S., Lanteri, P., Bragazzi, N.L. et al. Role of sleep deprivation in immune-related disease risk and outcomes. Commun Biol 4, 1304 (2021). https://doi.org/10.1038/s42003-021-02825-4
Dostopano dne 19. 11. 2022: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/