Vas je kdaj prevzel občutek utrujenosti ali izčrpanosti? Lahko se pojavi kot posledica vsakodnevnih opravil ali po enem ali več treningih. V današnji objavi vam predstavljamo 5 nasvetov za boljšo regeneracijo, ki jim lahko sledite brez dodatnih stroškov.
1. Uredite svoj urnik spanja
Spanec je eden izmed najbolj podcenjenih pristopov regeneracije. Profesionalni atleti so eni izmed tistih, ki se tega najbolj zavedajo. Povprečen človek, bi moral spati med sedem do devet ur na noč. Da lahko to res zagotovimo, je najbolj da si omislimo nekakšno večerno rutino. Vsaj pol ure pred spanjem odložimo telefon, računalnike in izključimo televizijo. Vse potencialne motilce prav tako izključimo in zagrnemo zavese oz. spustimo rulete. Mogoče preberemo nekaj strani knjige in se odpravimo spat. Idealno bi bilo, če nam to uspe narediti do 22 h. Tako imamo do 6 h, ko se dan povprečne osebe začne, zagotovo osem ur spanja.
Raziskave kažejo, v primeru da se srečujete s težavami s spanjem (npr.: nespečnost, prebujanje, spalna apneja…), redna aerobna aktivnost in vadba proti uporu izboljšata kvaliteto spanca. Poročajo, da so osebe hitreje zaspale ter se znebile nespečnosti.
Če ste čez dan utrujeni, ne glede na kakovost/trajanje nočnega spanja, dokazano pomaga popoldanski počitek. Trajal naj bi 20 min ali manj in da ne bi vplival na kakovost spanja naslednjo noč, je najbolje da se izvede med 14 in 15 uro.
2. Pravilna prehrana
Prehranjevanje je edini način, da telesu zagotovimo vse gradnike potrebne za regeneracijo različnih tkiv. Lahko so to beljakovine za izgradnjo mišic in organov, lahko pa je samo voda, ki je pomembna za normalno delovanje celic.
Vsak obrok naj bo sestavljen iz vseh makrohranil (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati) in mikrohranil (vitamini, minerali), tako lahko govorimo o uravnoteženem obroku. Kaj pa količine boste rekli? To je pa odvisno od vsakega posameznika, voliva telesna masa, višina in razni cilji. Po priporočilih NIJZ pa bi krožnik vseboval: polovico zelenjave, četrtino beljakovin in četrtino ogljikovih hidratov. Naj vas ne zavede, maščobe se skrivajo v pripravi, v mesu ali mlečnih izdelkih, itd.
Zelo pomembna je tudi tekočina, povprečen odrasli človek, bi je moral na dan zaužiti vsaj 2 litra. Izogibajte se sladkim in/ali gaziranim pijačam. Prav tako omejite vnos kofeina.
3. Naučite se obvladovati stres
V današnjem hitrem tempu življenja se je stresu skoraj nemogoče izogniti, zato je nujno potrebno, da se ga naučimo obvladovati. Obstaja nešteto tehnik, vendar vse ne delujejo za vsakogar. Veliki večini pomaga narava, eni bi rekli povezovanje z naravo, drugi samo sprehod in opazovanje njenih lepot, spet tretji igranje z hišnim ljubljenčkom. Poznamo dihalne vaje, ki prav tako umirijo centralni živčni sistem ter posledično celotno telo. Če ste bolj odprta in komunikativna oseba bo mogoče za vas rešitev druženje s prijatelji.
Prav tako moramo vedeti, da urejeno spanje in pravilna prehrana omogočata boljše spopadanje s stresom.
4. Sproščanje telesa
To lahko za vsakega posameznika pomeni drugo stvar in dejansko se spodbudite k temu, da najdete vsaj eno aktivnost pri kateri lahko sprostite telo (ohranjanje prvotne dolžine mišice – s treningi moči se nekoliko skrajša). Za nekoga je to lahko protokol razteznih vaj, za drugega je to joga. Nekateri prisegajo na valjčkanje, drugi spet na masaže ali masažne pištole. Najnovejše raziskave kažejo, da raztezanje takoj po treningu ni priporočljivo, lahko pa ga izvedemo v ločeni vadbeni enoti, npr. kasneje tisti dan.
5. Nizko intenzivna aerobna aktivnost
Ali tako imenovana aktivna regeneracija, tako imenujemo vsako zavedno aktivnost nizke intenzivnosti, ki pospeši regeneracijo. To je lahko sprehod, kolesarjenje, tek … Deluje po principu povečanja dotok krvi v mišice, kar pomeni dotok novih gradnikov in odstranjevanje nepotrebnih snovi, kar povzroči hitrejšo regeneracijo.
Težko je vključiti v že razdelano rutino dneva nove aktivnosti. Najboljši možni pristop je, da začnete z majhnimi koraki, torej se osredotočite na eno stvar in šele kasneje dodajate druge. Na primer: zaužijete premalo tekočine in želite se naučiti obvladovanja stresa. Začnite z vodo – vsak dan si zadajte, da boste spili 4 pol litrske flaške vode. Ko vam to uspeva vsaj 14 dni, lahko dodamo še 5 min sproščanja pred spanjem, za začetek lahko izvajamo dihalne vaje. Ko nam to uspeva 14 dni, lahko še napredujemo in dodamo nove sprostilne metode ali trajanje. Zapomnite si, da če si spremembe želite, jo lahko dosežete.
Tea Šimat, dip. kin.
Literatura:
Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581. doi: 10.3389/fphys.2021.677581. PMID: 34025459; PMCID: PMC8133317.
Yang PY, Ho KH, Chen HC, Chien MY. Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. J Physiother. 2012;58(3):157-63. doi: 10.1016/S1836-9553(12)70106-6. PMID: 22884182.
Ostalo:
https://consulting.teamexos.com/3-strategies-pro-athletes-use-to-recover-well/
https://consulting.teamexos.com/discover-the-power-of-napping/
https://consulting.teamexos.com/recovery-6-ways-to-deal-with-everyday-stress/