Velik del našega življenja je sedenje, vožnja z avtom, delo v pisarni, gledanje televizije in upravljanje z računalnikom ali telefonom. Med vsemi naštetimi aktivnostmi smo telesno neaktivni in je vrednost MET[1] pod 1,5, kar definira sedentarnost. Več kot je le-te prisotne, večja je verjetnost za pojav debelosti in/ali kronično nenalezljivih bolezni (srčno žilna obolenja, rak, sladkorna bolezen, itd.). Po statističnih podatkih sta debelost in telesna neaktivnost vodilna razloga za pojav bolezni ali v končni fazi smrti (v EU in ZDA). Poznamo več mehanizmov staranja; bolezen, ki lahko povzroči prezgodnjo smrt (sekundarno staranje), naraven proces staranja (primarno staranje), ki je normalen. Značilna je izguba mišične in kostne mase, pešanje organizma, večja verjetnost pojava bolezni in vse na zunaj vidne spremembe (gubice, neelastična koža, počasnejša hoja …). Imamo pa še terciarno staranje, ki se pojavi tik pred smrtjo in se kaže kot hitre izgube na kognitivnem in psihološkem področju.
Verjeti ali ne, ni vse tako črno kot izgleda na prvi pogled. Iz svojih izkušenj vemo in tudi znanost temu pritrjuje, da je glavno sredstvo za upad verjetnosti pojava bolezni in tudi debelosti, telesna aktivnost. Npr. za manjšo možnost pojava srčno žilnih bolezni je priporočljiva kardiorespiratorna vadba. Vemo, da manj kot je prisotnih bolezni, dlje bomo živeli, kar so znanstveniki tudi potrdili. Pravijo da redna, srednje intenzivna aktivnost v srednjih letih lahko podaljša življenje kar za 2-8 let v primerjavi z izključno sedentarnimi aktivnostmi. Priporočajo ekipne ali tako imenovane socialne športe, kot so: tenis, golf, odbojka, košarka, badminton in skupinske vadbe, saj tako vključimo še socialno komponento in pozitivno vplivamo na mentalno zdravje ter zmanjšamo vpliv stresa na telo.
[1] MET, ang.: metabolic energy expenditure: enota za izražanje porabe energije v metabolnih procesih, obstajajo za različne telesne dejavnosti
Koliko moram biti telesno aktiven?
Svetovna zdravstvena organizacija (SZO) priporoča od 150 do 300 min srednje intenzivne vadbe na teden ali od 75 do 150 min visoko intenzivne vadbe na teden. V večini raziskav priporočajo srednjo intenzivnost, vendar trajanje ni določeno. Minimalna količina telesne aktivnosti (srednje intenzivnosti) bi naj bila 30 min na dan. Nekatere raziskave poročajo tudi da 15 min na dan, 6 krat na teden lahko zmanjša smrtnost zaradi srčno žilnih bolezni ali raka. V vsakem primeru se moramo zavedati, da ima tudi količina in intenzivnost telesne aktivnosti zdravo mero, nobena izmed skrajnih strani spektra ni priporočljiva ali zdrava za povprečnega posameznika.
Če povzamem kaj je zares pomembno:
- bodite telesno aktivni vsak dan (vsaj 30 min) – lahko je hoja, kolesarjenje, lahek tek, rolanje, itd.,
- vsak drugi dan naj bo ta intenziteta višja (čutite kako srce razbija) – vključite intervalno vadbo, npr.: 20-40 s dela in 40-20 s pavze, izberite 5-8 vaj in ponovite 3 krat,
- vključite vaje proti uporu (1-2 krat na teden) – naj vas ne bo strah uteži! Tak izziv vaše telo potrebuje, da se lahko odzove in stimulira hormonski ter živčni sistem. Pri tem nastane rastni hormon (RH), ki je ključen za regeneracijo celic – tako telo ostaja mlado. Uporabljajte super sete (izberite dve vaji, ena naj obremeni agoniste, druga antagoniste, npr.: upogibalka komolca – iztegovalka komolca ali sprednja stegenska mišica – zadnje stegenske mišice), izvedite 6-8 ponovitev v 2-3 serijah in izmenično obremenjujte izbrani mišici ali mišični skupini,
- bodite eksplozivni in hkrati lahkotni, ne glede na to ali vajo izvajate z lastno telesno težo ali z dodatnim bremenom – gib naj bo hiter v fazi krčenja mišice (tako jo bolje obremenimo in izzovemo pozitiven odziv).
- Priporočila, ki smo jih podali za vadbo proti uporu vas ne bodo spremenila v mišičastega posameznika, postali boste vitkejši, močnejši in fizično mlajši!
Moramo se zavedati, da daljše obdobje neaktivnosti pomeni hitro izgubo telesne pripravljenosti, zato moramo poiskati aktivnost, ki nas privlači (jo vsake toliko časa tudi menjamo) in intenzivnosti, ki jih lahko ohranjamo kljub zahtevnemu ritmu življenja.
Zelo dober pogled na vključevanje telesne aktivnosti v življenje nam da naslednji rek: vadba lahko doda leta življenju, predvsem pa lahko da življenje letom. Predvsem postane pomembno, ko pride obdobje vnukov in potrebujemo gibalne sposobnosti in energijo, da jih lažje dohajamo. Vključimo telesno aktivnost v naše življenje čimprej oz. jo ohranjajmo, če ne za (trenutno) lastno zdravje, naj bo za kasnejše obdobje, ko bo telesna pripravljenost pomenila biti sposoben poskrbeti zase ali preprosto teči za vnukom.
Literatura:
Gremeaux V., Gayda M., Lepers R., Sosner P.,Juneau M. in Nigam A. Exercise and longevity. Maturitas. 73(2012). 312-317.
O’Keefe E., Torres-Acosta N., O’Keefe J. H. in Lavie C. J. Training for longevity: the reverse J-curve for exercise. Science of medicine. 4(117). 355-361.
Strasser B. in Butscher M. Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Frontiers in bioscience. 23(2018). 1505-1516.