Ko se pogovarjamo o vključevanju različnih tipov treninga specifično za določeno skupino športnikov – v našem primeru so to kolesarji, moramo biti vedno pozorni na cilj, ki ga želimo doseči. Trening moči (TM) ali tako imenovana vadba proti uporu služi kot glavni način vadbe športnikov za pridobitev mišične mase, moči, jakosti in eksplozivnosti. Prav tako lahko služi kot rehabilitacijska vadba v primeru nizke kostne gostote in bolezenskega upada mišične mase.
Kadar razmišljamo o vključevanju novega ali drugačnega vadbenega protokola, nas pri športnikih vedno zanima kako bo to vplivalo na njihov športni rezultat oz. uspešnost. Glavna spremenljivka, ki jo spremljamo v te namene pri kolesarjih, je ekonomičnost. Definirana je kot poraba kisika potrebna pri določenem absolutno submaksimalnem intenzivnem naporu. V nekaj raziskavah so ugotovili, da ima trening moči nog pozitivne posledice na uspešnost tako pri rekreativnem kot tudi pri profesionalnem kolesarju. Poglejmo kakšne so:
– višji laktatni prag,
– kasnejši občutek utrujenosti/izčrpanosti,
– višja stopnja razvoja sile (RFD),,
– višja anaerobna kapaciteta,…
Razložimo nekaj mehanizmov zakaj pride do takšnega vpliva; prvi takšen mehanizem je, ob souporabi treninga moči in vzdržljivosti, drugačen vzorec aktivacije mišičnih vlaken. Naj bi prišlo do kasnejše aktivacije vlaken tipa II (so fazična, hitro se krčijo, ustvarijo visok nivo napetosti, manj ekonomična, hitreje se utrudijo), zaradi povečanja največje jakosti vlaken tipa I (so tonična, krčijo se počasi, ustvarijo nizek nivo napetosti, počasneje se utrudijo) in tako zamaknjenega časa njihove izčrpanosti.
Drug mehanizem je sprememba razmerja mišičnih vlaken tipa II – poveča se količina mišičnih vlaken tipa IIa in zmanjša količina vlaken tipa IIx. Tako dobimo več vzdržljivih, odpornih na utrujenost in visoko kapacitativnih vlaken, ki doprinesejo k vzdržljivosti. Vredno je še omeniti, da to prav tako vpliva na manjšo in počasnejšo porabo glikogenskih zalog.
Tretji mehanizem je izboljšana največja proizvodnja sile in/ali višji RFD, kar omogoči mišici višji dotok krvi med aktivnostjo. Prav tako so odkrili, da višja največja jakost pomeni manj aktiviranih mišičnih vlaken ob določenem submaksimalnem naprezanju.
Še nekaj praktičnih nasvetov: če želimo s treningom moči prav tako izboljšati vzdržljivost kolesarja, moramo uporabiti vaje, ki vključujejo podobne mišične skupine in imitirajo kolesarju specifične gibe (zgodita se nevrološka adaptacija – optimalna aktivacija vključenih mišic in strukturna adaptacija – optimalno število pokrčenih mišičnih vlaken glede na obseg giba). Tako je najbolj optimalna vrsta treninga moči, trening z velikim bremenom in največjo hitrostjo v koncentrični fazi giba.
Zgornji del besedila je posvečen specifičnem treningu za razvoj moči nog in kako in zakaj lahko pozitivno vpliva na vzdržljivost kolesarja. Naslednji del besedila se bomo posvetili zakaj je dobro, da kolesar trenira tudi roke in trup.
Eden izmed glavnih razlogov, zakaj bi kolesar treniral roke in trup, je zdravje kosti in posledično dolga in zdrava športna kariera kot tudi življenje po njej. Če vsaj približno sledite svetu elitnega kolesarstva, ste sigurno že slišali, da se nekateri bojujejo oz. srečujejo z (pre)nizko kostno maso, ki (lahko) napreduje v osteopenijo in nato v osteoporozo. Do tega pride, ker kolesarjenje spada med nizko vplivne športe, kjer ne premagujejo večjih gravitacijskih sil. Na kratko razložimo zakaj je to pomembno – pri tvorbi kostnine in njene gostote je veliko vplivov, vendar eden izmed pomembnejših je mehanska obremenitev kosti. Pri kateri pride do mehanotransdukcije, torej mehanska obremenitev se v kosteh spremeni v biokemične signale, ki nato vplivajo na kostne celice, te pa začnejo izgrajevati kost in jo dejansko delajo bolj odporno na zunanje sile.
Prvo se osredotočimo na trup. Je del telesa preko katerega prenašamo sile iz rok in ramenskega obroča na medenico in noge. Da se kot športnik lahko optimalno gibamo so te povezave zelo pomembne, tudi pri kolesarjih. V času vzpenjanja ali prehitevanja/sprinta si kolesarji pomagajo z rokami – ustvarjajo pritisk na balanco in tako proizvedejo več sile v nogah. Zato je koristno v trening vključiti vaje, ki to imitirajo – prenos sile diagonalno preko trupa kot tudi linearno. Drugi velik razlog zakaj bi trenirali trup je pojav osteoporoze in njen vpliv na hrbtenico. Tudi kosti v hrbtenici se lahko zlomijo, vzrok je lahko preprost dvig predmeta iz tal. Se pa dogajajo tudi druge spremembe, ki jih od začetka niti ne opazimo, naenkrat imamo bolečine v križu in ne vemo zakaj. Ob izgubi kostne mase se hrbtenica poseda, kar lahko povzroči pritisk na določen živec in tako začutimo bolečino. Za preprečevanje takšnih težav se priporoča vadba z dodatnimi bremeni – prenašanje, dviganje, vlečenje, potiskanje.
Poglejmo še trening rok; pri kolesarjenju je naloga rok predvsem nudenje opore trupu, ustvarjanje tenzije in prenos le-te. So del telesa, pri katerem prvo opazijo upad kostne mase. Če se želimo temu izognit, se priporoča vadba moči: razni potiski, upogibi in iztegi, upiranje bremenu v različnih položajih, ipd. Vedno je koristno pomislit na športno specifične obremenitve in vaje temu prilagoditi.
Naj zaključim, kolesarju je iz več različnih razlogov priporočljivo dodati treninge moči in ne samo v pripravljalnih obdobjih oz. izven sezone (tukaj lahko gradimo na moči nog v kombinaciji z ohranjanjem vzdržljivosti in porabimo veliko časa za preventivne treninge), vendar jih je potrebno obdržati tudi v predtekmovalnem in tekmovalnem obdobju (tukaj se manj osredotočimo na preventivne aspekte in ohranjamo moč ter vzdržljivost, ki smo jo izgradili prej).
Literatura:
Abrahin, O., Rodrigues, R. P., Marçal, A. C., Alves, E. A. C., Figueiredo, R. C., & de Sousa, E. C. (2016). Swimming and cycling do not cause positive effects on bone mineral density: A systematic review. Revista Brasileira de Reumatologia, 56(4), 345–351. https://doi.org/10.1016/j.rbre.2016.02.013
Mujika, I., Rønnestad, B. R., & Martin, D. T. (2016). Effects of increased muscle strength and muscle mass on endurance-cycling performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 11(3), 283–289. https://doi.org/10.1123/IJSPP.2015-0405
Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 24(4), 603–612. https://doi.org/10.1111/sms.12104
Vikmoen, O., Rønnestad, B. R., Ellefsen, S., & Raastad, T. (2017). Heavy strength training improves running and cycling performance following prolonged submaximal work in well-trained female athletes. Physiological Reports, 5(5), 1–14. https://doi.org/10.14814/phy2.13149
Tea Šimat, dipl. kin.