Ste pripravljeni začeti fitnes program? Če je vaš odgovor DA, potem vam predlagamo, da si izmerite vaše trenutno stanje z enostavnimi testi, ki vam bodo pomagali oceniti začetno stanje, določiti ustrezne cilje in nato spremljati vaš napredek.
Ne glede na vašo trenutno aktivnost se vam najbrž že nekoliko svita, kako ste telesno pripravljeni. Vseeno je dobro stanje preveriti s pomočjo testiranj. Prednost tega je, da lahko lažje določite ustrezne cilje, spremljate napredek in ohranjate motivacijo. Namreč, ko enkrat veste začetno točko, lahko načrtujete, kam želite priti. Pričnimo z enostavnim testiranjem.
Za testiranje boste potrebovali:
- Tehtnico,
- Štoparico ali uro in
- Merilni trak
Aerobna zmogljivost: tek
Eden izmed lažjih načinov meritve aerobne zmogljivosti je tek na 2400 m. Naslednji časi se na splošno štejejo za kazalce dobre telesne pripravljenosti glede na starost in spol. Nižji čas na splošno kaže boljšo aerobno kondicijo, višji čas pa nakazuje potrebo po izboljšanju.
Starost | Ženske: čas v minutah | Moški: čas v minutah |
25 | 13 | 11 |
35 | 13,5 | 11,5 |
45 | 14 | 12 |
55 | 16 | 13 |
65 | 17,5 | 14 |
Mišična moč in vzdržljivost: sklece
Sklece vam lahko pomagajo pri merjenju mišične moči in vzdržljivosti. Če šele začenjate s fitnes programom, naredite olajšane sklece na kolenih. Če ste na splošno pripravljeni in jih zmorete, naredite klasične sklece.
Naslednja štetja se na splošno štejejo za kazalnike dobre telesne pripravljenosti glede na starost in spol. Če je vaše število sklec pod ciljno številko, lahko tarča služi kot cilj, za katerega si morate prizadevati. Število nad cilji kaže na boljšo telesno pripravljenost.
Starost | Ženske: število sklec | Moški: število sklec |
25 | 20 | 28 |
35 | 19 | 21 |
45 | 14 | 16 |
55 | 10 | 12 |
65 | 10 | 10 |
Mišična moč in vzdržljivost: dvigi trupa
Test dvig trupa meri moč in vzdržljivost vaših trebušnih mišic. Preizkus opravite tako
Lezite na tla s pokrčenimi koleni pod kotom 90 stopinj in stopali plosko na tleh. Partner drži vaše noge trdno na tleh. Roke prekrižajte na prsih. To je spodnji položaj. Če se želite dvigniti v zgornji položaj, dvignite glavo in ramena od tal. Nato se spustite nazaj v spodnji položaj. Vsakič, ko se premaknete v položaj navzgor, se šteje kot en položaj.
Naredite čim več dvigov v eni minuti.
Naslednja štetja se na splošno lahko štejejo za označevalce dobre telesne pripravljenosti glede na starost in spol. Če je vaše število napadov pod ciljnim številom, lahko cilj služi kot splošni cilj, za dosego katerega morate delati. Število nad ciljem lahko na splošno pomeni boljšo kondicijo. Vendar pa je lahko število sklec natančnejši pokazatelj vaše telesne pripravljenosti.
Starost | Ženske: število dvigov trupa | Moški: število dvigov trupa |
25 | 39 | 44 |
35 | 30 | 40 |
45 | 25 | 35 |
55 | 21 | 30 |
65 | 12 | 24 |
Gibljivost: predklon sede
Test sedenja in dosega je preprost način za merjenje gibljivosti zadnjega dela nog, bokov in spodnjega dela hrbta. Izvedete ga tako:
Postavite merilo na tla. Zavarujte ga tako, da položite kos traku čez merilo 38-centimetrsko oznako. Postavite podplate tako, da je na merilu 38-centimetrska oznaka. Počasi z izdihom segajte naprej, kolikor lahko dosežete in zadržite položaj vsaj 1 sekundo. Upoštevajte razdaljo, ki ste jo dosegli. Ponovite test še dvakrat in zabeležite najboljši od treh dosegov.
Naslednje meritve se na splošno lahko štejejo za kazalnike dobre gibljivosti glede na starost in spol. Če je vaš rezultat pod ciljno številko, lahko cilj upoštevate kot cilj, za katerega morate delati. Meritve nad ciljem lahko pomenijo boljšo gibljivost.
Starost | Ženske: najdaljši doseg | Moški: najdaljši doseg |
25 | 55 cm | 50 cm |
35 | 52 cm | 47 cm |
45 | 51 cm | 44 cm |
55 | 48 cm | 42 cm |
65 | 44 cm | 39 cm |
Telesna sestava: obseg pasu
Če je obseg vašega pasu večji od bokov – imate večjo težo nad boki, kar pomeni, da imate povečano tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2. Za točno določeno oceno pa lahko izračunamo razmerje med obsegom pasu in višino. ROPTV (Razmerje Obsega Pasu in Telesne Višine) = obseg pasu (cm)/ telesna višina (cm). Višji kot je indeks ROPTV, večje tveganje za nastanek težav srčno-žilnega sistema ima oseba.
Merjenje obsega pasu se izvede neposredno na kožo preiskovanca (brez oblačil v merjenem predelu telesa) in če je izvedljivo, naj bo merjenje izvedeno zjutraj na tešče. Obseg pasu se meri ob izdihu. Pri tem je potrebno dati preiskovancu navodilo, naj sprosti trebušne mišice in ne vleče trebuha navznoter.Vrednost meritve zaokrožimo na celo število.
Dobljen rezultat primerjamo s spodnjo tabelo.
OCENA | |||||
STAROST | Podhranjenost | Normalna telesna teža | Prekomerna telesna masa | Debelost | Izredna debelost |
15-40 | < 0,41 | 0,41-0,50 | 0,51-0,56 | 0,57-0,68 | >0,68 |
41 | < 0,41 | 0,41-0,51 | 0,52-0,57 | 0,58-0,69 | >0,69 |
42 | < 0,41 | 0,41-0,52 | 0,53-0,58 | 0,59-0,70 | >0,70 |
43 | < 0,41 | 0,41-0,53 | 0,54-0,59 | 0,60-0,71 | >0,71 |
44 | < 0,41 | 0,41-0,54 | 0,55-0,60 | 0,61-0,72 | >0,72 |
45 | < 0,41 | 0,41-0,55 | 0,56-0,61 | 0,62-0,73 | >0,73 |
46 | < 0,41 | 0,41-0,56 | 0,57-0,62 | 0,63-0,74 | >0,74 |
47 | < 0,41 | 0,41-0,57 | 0,58-0,63 | 0,64-0,75 | >0,75 |
48 | < 0,41 | 0,41-0,58 | 0,59-0,64 | 0,65-0,76 | >0,76 |
49 | < 0,41 | 0,41-0,59 | 0,60-0,65 | 0,66-0,77 | >0,77 |
>50 | < 0,41 | 0,41-0,60 | 0,61-0,66 | 0,67-0,78 | >0,78 |
Telesna sestava: indeks telesne mase
Vaš indeks telesne mase (ITM) je izračun, ki kaže, ali imate zdravo količino telesne maščobe. Svoj ITM lahko določite s tabelo ITM ali spletnim kalkulatorjem. Če si želite izračunat ITM sami, lahko svojo težo v kilogramih delite s svojo višino v metrih na kvadrat. ITM (kg/m2 ) = telesna masa (kg)/ telesna višina2 (m2 )
Naslednji rezultati ITM kažejo, ali imate zdravo telesno težo.
ITM | KLASIFIKACIJA |
< 18,5 | Podhranjenost |
18,5-24,9 | Normalna prehranjenost |
25,0-29,9 | Prekomerna prehranjenost |
30,0-39,9 | Debelost |
>39,9 | Prekomerna debelost |
Ostanite aktivni!
Rezultati vaše ocene telesne pripravljenosti vam lahko pomagajo postaviti cilje, da ostanete aktivni in izboljšate kondicijo. Za vadbo se priporočajo naslednje smernice (opozorilo: te smernice so minimalne vrednosti za krepitev in ohranjanje zdravja. Priporočljivo je tudi več.):
- Zagotovite si vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti ali 75 minut visoko intenzivne aerobne aktivnosti na teden ali kombinacijo zmerne in intenzivne aktivnosti.
- Vsaj dvakrat na teden izvajajte vaje za moč za vse glavne mišične skupine.
Zmerna aerobna aktivnost vključuje:
- Hitro hojo
- Vodna aerobika
- Kolesarjenje po večinoma ravnih tleh
- Potiskanje kosilnice
intenzivna aerobna aktivnost vključuje:
- Tek
- Plavalni krogi
- Hitro kolesarjenje ali kolesarske hribe
- Igranje košarke ali nogometa
- Igranje tenisa posamezno
Vaje za krepitev mišic vključujejo:
- Dvigovanje uteži ali uporaba upornih trakov
- Gimnastika, ki uporablja telesno težo kot breme
- Težko vrtnarjenje ali delo na dvorišču