REGENERACIJA – SPANJE
Pomanjkanje spanja ima vpliv na uspešno udejstvovanje v športu, kar vključuje reakcijski čas, natančnost, jakost, vzdržljivost in kognitivno funkcijo. Z namenom, da bi izničili učinek pomanjkanja spanja, se atleti poslužujejo dodatkov s potencialno resnimi stranskimi učinki. Kakorkoli, spanje je ključnega pomena pri ohranjanju in izboljšanju zdravja ter izvedbe v športu.
Spanje je ključnega pomena za normalno funkcijo telesa, vendar mu v večini ne posvečamo dovolj pozornosti. Bolj se osredotočamo na prehrano in vadbo, ki sta poznana kot dva faktorja, ki prispevata k zdravju in dolgemu življenju. Vendar ima ignoriranje oziroma pomanjkanje enega od dejavnikov vpliv na druga dva dejavnika.
Večina odraslih ljudi potrebuje 7 – 9 ur spanja, športniki pa zaradi intenzivnega vadbenega režima celo več. Neprimerna dolžina spanja je povezana z veliko negativnimi zdravstvenimi vplivi, vključujoč kognitivne, metabolične, imunske in kardiovaskularne disfunkcije. Pokaže se lahko spremenjena možganska funkcija, kar vpliva na odločanje in izvedbo med športnim nastopom. Pomanjkanje spanja je povezano tudi s pojavom debelosti. Posamezniki imajo takrat namreč večjo željo po nezdravi hrani in kažejo telesne spremembe v občutljivosti na glukozo. Pokaže se tudi negativen vpliv na izločanje rastnega hormona in kortizola, ki je stresni hormon. Spremeni se funkcija imunskega sistema, ovirana je mišična regeneracija in pojavi se neravnovesje v avtonomnem živčnem sistemu, kar se kaže v slabši kognitivni funkciji in spremeni zaznavanje oziroma dojemanje bolečine. Z vidika športnika so vsi prizadeti sistemi zaradi pomanjkanja spanja izjemnega pomena.
Kot že omenjeno, je kvaliteten in dovolj dolg spanec izrednega pomena v športu. Študije so preučevali vpliv pomanjkanja spanja v različnih športih, tako skupinskih kot individualnih, med moškimi in ženskami, v moči in vzdržljivosti. Izmerjeni fizični vplivi pomanjkanja spanja vključujejo zmanjšano tekaško sposobnost, zmanjšano koncentracijo mišičnega glikogena in zmanjšano submaksimalno jakost, minutno ventilacijo oziroma izmenjavo plinov, opravljeno dolžino, čas šprintov, natančnost pri teniškem udarcu, spretnost pri nogometu in čas do izčrpanosti. Kognitivni vplivi pa vključujejo slabše psihomotorične funkcije, razpoloženje, nivo energije in podaljšan reakcijski čas ter zmedenost. Večina študij je kazala efekte po samo 2 – 4 urah pomanjkanja spanja.
Podaljšanje spanja ima pozitivne učinke na zdravje, saj izboljša funkcionalnost. Na primer, če je naravni cirkadiani ritem moten, se povečajo nivoji kortizola in posledično katabolizem. Športniki se zato lahko odločijo za nedovoljene steroidne in rastne hormone, da bi preprečili katabolizem in izboljšali regeneracijo. Kakorkoli, če športnik izboljša kvaliteto in dolžino spanja, se funkcija anabolnih hormonov povrne na normalne zdrave nivoje. Pojavijo se tudi izboljšanja v kognitivni funkciji.
Spanje absolutno pripomore k vitalni fiziološki funkciji in je eden najpomembnejših faktorjev regeneracije. Večina športnikov in trenerjev prioritizirajo vadbo in najvišjo možno telesno pripravljenost. Kvaliteten spanec bi tako moral predstavljati poglaviten del športnikove rutine. Ti bi morali trenirati izboljšanje svojega spanca, v kolikor se tu pojavljajo deficiti, kar bi se kasneje posledično preneslo tudi v boljšo športno pripravljenost.
Sara Meh, študentka kineziologije